السر في البروتين: سحور غني يحافظ على العضلات في رمضان
يُعدّ تناول وجبة سحور غنية بالبروتين خلال شهر رمضان المبارك أمراً ضرورياً للحفاظ على كتلة العضلات ومستويات الطاقة طوال ساعات الصيام الطويلة. فمع حلول هذا الشهر الفضيل، يزداد الحماس للصيام والاحتفال مع الأهل والأصدقاء في المساء، إلا أن ساعات الصيام قد تُحدث تغييرات ملحوظة في عملية التمثيل الغذائي للجسم، وأنماط الأكل، وتوازن الطاقة.
لماذا يحدث فقدان العضلات أثناء صيام رمضان؟
بحسب الخبراء، فإن الصيام لساعات طويلة من شروق الشمس إلى غروبها يساعد الجسم على تخزين مصادر الطاقة. إذا لم تحتوي وجبة السحور على كمية كافية من البروتين، سيبدأ الجسم في تكسير أنسجة العضلات لتلبية احتياجاته من الطاقة، مما قد يؤدي إلى:
- قوة منخفضة وتعب
- تباطؤ عملية الأيض
- ضعف وقلة القدرة على التحمل
لذا، من المهم تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في وجبة السحور باعتبارها واحدة من أكثر الطرق فعالية للحفاظ على كتلة العضلات، والبقاء نشيطاً، ومنع التعب طوال اليوم. ولا يقتصر السحور المتوازن على الشعور بالشبع فحسب، بل يتعلق أيضاً بالحفاظ على القوة.
أطعمة غنية بالبروتين يمكنك تناولها في السحور
تتضمن بعض أفضل خيارات طعام السحور، والتي يسهل الحصول عليها وإعدادها، ما يلي:
- البيض: من أفضل الأطعمة، فهو رخيص الثمن، وسهل التحضير، ومصدر غني بالبروتين. يمكن تناوله بطرق متنوعة مثل البيض المسلوق أو عجة الخضار أو البيض بورجي. يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للحفاظ على العضلات، كما أنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- الزبادي اليوناني أو اللبن الرائب: مشبع ولذيذ، وغني بالبروتين والبروبيوتيك، مما يساعد على دعم عملية الهضم وصحة العضلات. يمكن تناوله بسهولة مع الفواكه والمكسرات أو البذور لترطيب الجسم وتحسين الهضم.
- العدس والحمص: خيارات بروتين نباتي مثل العدس الأخضر والحمص تكون وجبة سحور يومية، وهي غنية أيضاً بالألياف لتوفير طاقة مستدامة.
- المكسرات والبذور: يُعدّ اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز مصادر غنية بالبروتين والدهون الصحية، ويمكن تحميصها وتناولها فور الاستيقاظ صباحاً. كما يُمكن إضافتها إلى العصائر، أو مزجها مع دقيق الشوفان، أو رشّها ببساطة على الزبادي.
- اللحوم الخالية من الدهون: بالنسبة لغير النباتيين، فإن أفضل طعام للسحور هو تناول سلطة الدجاج أو السمك، وكلاهما غني بالبروتين عالي الجودة وأوميغا 3 بدون أي دهون.
في الواقع، وفقاً للعديد من خبراء التغذية، فإن الحرص على تناول مزيج جيد من البروتين والألياف والدهون الصحية في وجبة السحور الصباحية يساعد على دعم القدرة على التحمل والرفاهية العامة أثناء صيام رمضان. ومن خلال تناول هذه الأطعمة، يمكنك دعم صحة العضلات، وتحسين القدرة على التحمل، وضمان تجربة صيام صحية.
