ارتفاع الكوليسترول الضار في الدم من العوامل الخطيرة التي تزيد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، لكن يمكن السيطرة عليه عبر تغييرات بسيطة في نمط الحياة. يقدم الدكتور مجدي بدران، عضو الجمعية المصرية للحساسية والمناعة، مجموعة من النصائح المهمة لخفض الدهون الضارة والوقاية من الأمراض.
تقليل الدهون المشبعة
أولى هذه النصائح هي تقليل الدهون المشبعة إلى الحد الأدنى، مثل السمن والزبدة واللحوم الدهنية والدهون الحيوانية وزيت النخيل وزيت جوز الهند. يُفضل استبدالها بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات غير المملحة، مما يساعد على خفض الدهون الضارة وتقليل الالتهاب.
الإكثار من الألياف الذائبة
تُعد الألياف الذائبة من أقوى الوسائل الطبيعية لخفض الكوليسترول، حيث تشكل شبكات في الأمعاء تقلل امتصاص الدهون والسكر بعد الوجبات. أفضل مصادرها: الشوفان، الشعير، البقول، والتفاح. الألياف ترتبط بالدهون الضارة داخل الأمعاء وتخرجها مع البراز، كما تبطئ امتصاص السكر وتحسن حساسية الإنسولين، وتقلل تصنيع الدهون في الكبد، وتزيد الشعور بالشبع، وتغذي البكتيريا النافعة.
تقليل السكر والكربوهيدرات المكررة
ينصح بتقليل المشروبات الغازية، الحلويات، الخبز الأبيض، والعصائر الصناعية، لأنها ترفع الدهون الثلاثية وتزيد اضطراب الدهون في الدم.
الإقلاع عن التدخين
يعد الإقلاع عن التدخين أمراً هاماً جداً لخفض الكوليسترول الضار، لأن التدخين يضر الشرايين، ويخفض الدهون المفيدة، ويزيد خطر الجلطات.
ممارسة النشاط البدني
ممارسة الرياضة بانتظام تساعد على رفع الكوليسترول النافع وخفض الضار، وتحسن الدورة الدموية.
الحفاظ على وزن صحي
الوزن الزائد يزيد من إنتاج الكوليسترول الضار، لذا فإن إنقاص الوزن يساهم في تحسين مستويات الدهون.
تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية
توجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، وتساعد على خفض الدهون الثلاثية وتحسين صحة القلب.
اتباع هذه النصائح يساهم بشكل كبير في خفض الكوليسترول الضار والوقاية من الأمراض المزمنة.
