خبراء التغذية يوصون بأطعمة أساسية لمواجهة العطش في رمضان
مع اقتراب شهر رمضان المبارك، يواجه العديد من الصائمين تحديًا كبيرًا في الحفاظ على مستويات الطاقة والترطيب خلال ساعات الصيام الطويلة التي تمتد من الفجر حتى المغرب. حيث يشعر البعض بالتعب والإرهاق وانخفاض النشاط، مما يؤثر على أدائهم اليومي.
وللتغلب على هذه المشكلات الصحية الشائعة، ينصح خبراء التغذية بتناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية التي توفر طاقة مستدامة وتقي من الجفاف والعطش. وفيما يلي قائمة مفصلة بـ10 أطعمة أساسية تم اختيارها بعناية لمساعدة الصائمين على البقاء نشيطين ومرتويين طوال اليوم، وفقًا لتوصيات موقع gulfnews المتخصص.
القائمة الكاملة للأطعمة الموصى بها
- التمر: يُعتبر التمر مصدرًا تقليديًا ممتازًا للطاقة عند الإفطار، حيث يحتوي على سكريات طبيعية سهلة الهضم، بالإضافة إلى الألياف الغذائية والمعادن الأساسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد التي تساعد في تعويض الفاقد من العناصر خلال الصيام.
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والشوفان والكينوا، تزود الجسم بالطاقة على مدار اليوم بفضل احتوائها على الكربوهيدرات المعقدة والألياف التي تمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول وتنظم مستويات السكر في الدم.
- العدس: يعد العدس من البقوليات الغنية بالبروتين النباتي والكربوهيدرات المعقدة، ويساعد في الحفاظ على مستويات الحديد في الدم، مما يعزز الطاقة والصحة العامة للصائم.
- المكسرات: مثل اللوز والجوز والفستق، توفر بروتينًا عالي الجودة ودهونًا صحية وأليافًا غذائية، بالإضافة إلى المغنيسيوم الذي يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ويقلل من الشعور بالعطش.
- الزبادي: يعتبر الزبادي مصدرًا مهمًا للبروتين والكالسيوم، ويحتوي على البروبيوتيك الذي يعزز صحة الأمعاء ويقوي جهاز المناعة، مما يساعد الصائم على مقاومة التعب.
- الخضروات الورقية: مثل السبانخ والبروكلي، تزود الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تمنح الطاقة وتحافظ على نشاط الصائم، كما تحتوي على نسبة عالية من الماء تساعد في الترطيب.
- البروتينات الخالية من الدهون: مثل الدجاج والأسماك، تساعد على الحفاظ على كتلة العضلات وتعزز جهاز المناعة، مع توفير طاقة مستدامة طوال اليوم دون الشعور بالثقل.
- الفواكه: مثل الموز والبرتقال والتفاح، غنية بالسكريات الطبيعية والألياف، كما تحتوي على فيتامينات ومعادن تقلل العطش وتحافظ على الترطيب، خاصة عند تناولها بين وجبتي الإفطار والسحور.
- البيض: يعد البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة وفيتامين D، ويمكن تناوله مسلوقًا أو مخفوقًا أو في عجة مع الخضار لضمان الشبع والنشاط لفترة أطول خلال الصيام.
- البطاطا الحلوة: تزود الجسم بالكربوهيدرات الصحية، بالإضافة إلى البوتاسيوم وفيتامينات A وC وB6، ويمكن تناولها مسلوقة أو مخبوزة كوجبة خفيفة تمنح الطاقة دون زيادة الوزن.
نصائح إضافية للصائمين
بالإضافة إلى هذه الأطعمة العشرة، ينصح خبراء التغذية بتجنب الأطعمة المالحة والحارة خلال وجبة السحور، لأنها تزيد من الشعور بالعطش خلال النهار. كما يوصون بتناول كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور، وتوزيع الوجبات على فترات متباعدة لتحسين الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
ويؤكد الخبراء أن اتباع نظام غذائي متوازن خلال شهر رمضان لا يساعد فقط في منع العطش والتعب، بل يعزز أيضًا الصحة العامة ويساهم في تحقيق الفوائد الروحية والجسدية للصيام.
