كيفية تقليل استهلاك السكر في الأطعمة والمشروبات لتحسين الصحة العامة
ينصح العديد من الأطباء وخبراء التغذية بتقليل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر الحر، نظراً للأضرار الصحية العديدة التي قد يسببها، سواء للأصحاء أو المرضى. فالسكر الزائد يرتبط بمشاكل مثل السمنة وأمراض القلب والسكري. لذلك، يقدم موقع NHS البريطاني مجموعة من النصائح العملية التي تساعد على تقليل استهلاك السكر بشكل تدريجي وفعال، مما يعزز الصحة والرفاهية.
تقليل السكر في المشروبات اليومية
للتقليل من السكر في المشروبات، يمكن اتباع عدة خطوات بسيطة. بدلاً من الاعتماد على المشروبات الغازية المحلاة أو العصائر الصناعية، يُنصح باستبدالها بالماء العادي أو الحليب قليل الدسم، حيث أن الحليب قليل الدسم يحتوي على نفس كمية السكر الموجودة في الحليب كامل الدسم، لكنه يقلل من استهلاك الدهون المشبعة الضارة. كما يمكن اختيار المشروبات الخالية من السكر أو مشروبات الحمية، أو المشروبات التي لا تحتوي على سكر مضاف.
بالنسبة لعصائر الفاكهة غير المحلاة والمشروبات المخفوقة، فهي تحتوي على سكر طبيعي، لذا يجب الحد من الكمية المستهلكة إلى ما لا يزيد عن 150 ملليلتر يومياً. إذا كنت من محبي المشروبات الغازية، يمكن تجربة تخفيف شراب الفاكهة المركز الخالي من السكر المضاف بالماء الفوار للحصول على نكهة لطيفة دون إضافة سكر. أما إذا كنت معتاداً على إضافة السكر إلى المشروبات الساخنة أو حبوب الإفطار، فحاول تقليل الكمية تدريجياً حتى تتمكن من التوقف تماماً، أو استبدله بمحليات طبيعية مثل العسل بكميات معتدلة.
تقليل السكر في الأطعمة اليومية
للتقليل من السكر في الطعام، ابدأ بخطوات بسيطة في وجباتك اليومية. بدلاً من دهن المربى العادي أو المربى البرتقالي أو الشراب أو كريمة الشوكولاتة أو العسل عالي السكر على الخبز المحمص، جرب استخدام بدائل صحية مثل كريمة قليلة الدسم، أو مربى قليل السكر، أو مربى الفاكهة الطبيعية، أو شرائح الموز الطازجة، أو الجبن الكريمي قليل الدسم. هذه البدائل توفر حلاوة مع تقليل محتوى السكر.
من المهم أيضاً التحقق من ملصقات القيمة الغذائية على المنتجات الغذائية، حيث تساعدك في اختيار الأطعمة التي تحتوي على كمية أقل من السكر المضاف. اختر النسخ قليلة السكر أو منخفضة السكر متى أمكن ذلك. في الطهي المنزلي، حاول تقليل كمية السكر المستخدمة في الوصفات، وهذا الحل فعال في معظم الوصفات باستثناء تلك التي تعتمد على السكر بشكل أساسي مثل المربى والميرينج والآيس كريم.
عند شراء الفواكه المعلبة، اختر تلك المعبأة في عصيرها الطبيعي بدلاً من شراب السكر. بالنسبة لحبوب الإفطار، اختر الأنواع الكاملة غير المحلاة وغير المغطاة بالشوكولاتة أو العسل. إذا كنت تفضل حبوب الإفطار غير المحلاة، أضف بعض الفواكه الطازجة أو المجففة لإضفاء الحلاوة الطبيعية، مثل الموز المقطع أو التوت أو الفواكه المجففة، مما يساهم أيضاً في تحقيق الهدف اليومي من تناول خمس حصص من الفاكهة والخضراوات.
باتباع هذه النصائح، يمكنك تقليل استهلاك السكر بشكل ملحوظ، مما يدعم صحة أفضل ويقلل من مخاطر الأمراض المرتبطة بالسكر. تذكر أن التغيير التدريجي هو المفتاح لنجاح أي نظام غذائي صحي.
