يُعد الأرق من أكثر المشكلات شيوعًا في العصر الحديث، نتيجة الضغوط اليومية وكثرة استخدام الهواتف الذكية قبل النوم، إضافة إلى التفكير الزائد الذي يمنع العقل من الدخول في حالة الهدوء الطبيعي. ومع هذا الانتشار، ظهرت تقنيات يابانية بسيطة تعتمد على تهدئة الجهاز العصبي في دقائق قليلة فقط، دون الحاجة لأي أدوية أو وسائل معقدة. تقوم هذه الطرق على فكرة إعادة ضبط الجسم نفسيًا وعضليًا ليعود إلى حالة الاسترخاء العميق بسرعة.
لماذا يعاني الجسم من الأرق وصعوبة النوم؟
يقول استشاري الصحة النفسية وحيد مصطفى في تصريحاته لـ«الوطن»، إن الأرق لا يحدث فجأة، بل هو نتيجة تراكم مجموعة من العوامل التي تؤثر على الجهاز العصبي طوال اليوم. فعندما يرتفع مستوى التوتر في الجسم، يفرز الدماغ هرمون الكورتيزول الذي يبقي الإنسان في حالة يقظة مستمرة، حتى وإن كان مرهقًا جسديًا. كما أن استخدام الهاتف قبل النوم مباشرة يزيد من تنشيط الدماغ بسبب الضوء الأزرق، مما يعيق إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم. ومع تكرار هذه العادات، يصبح الدخول في النوم أمرًا صعبًا ويستغرق وقتًا أطول من الطبيعي.
الطريقة اليابانية السريعة للنوم خلال دقيقتين
تعتمد هذه الطريقة على مبدأ بسيط جدًا وهو تهدئة الجسم من الخارج إلى الداخل، أي بدءًا من العضلات ثم التنفس ثم العقل. في البداية يتم إغلاق العينين مع محاولة إرخاء كامل عضلات الوجه، بما في ذلك الفك والجبين واللسان، لأن هذه المنطقة تحديدًا تعكس مستوى التوتر الداخلي. بعد ذلك يتم الانتقال إلى الجزء العلوي من الجسم، إذ تُترك الكتفين في حالة ارتخاء تام، مع السماح للذراعين بالاستقرار بشكل طبيعي على جانبي الجسم دون أي شد عضلي. ومع استمرار هذا الإحساس بالثقل والراحة، يبدأ الجسم في إرسال إشارات للدماغ بأنه في وضع أمان، مما يساعد على الدخول في حالة استعداد للنوم.
تقنية التنفس 4-7-8 وتأثيرها على الجهاز العصبي
تعد هذه التقنية من أكثر الأساليب انتشارًا في علم الاسترخاء الحديث، وتعتمد على تنظيم عملية التنفس بطريقة محددة تساعد على تهدئة ضربات القلب. يتم أخذ شهيق ببطء من الأنف لمدة أربع ثوانٍ، ثم حبس النفس لمدة سبع ثوانٍ، وبعد ذلك يتم إخراج الزفير بشكل هادئ خلال ثماني ثوانٍ. هذا الإيقاع البطيء في التنفس يرسل إشارات مباشرة إلى الجهاز العصبي الباراسمبثاوي المسؤول عن تهدئة الجسم. ومع تكرار هذه الدورة التنفسية لعدة مرات، يبدأ معدل ضربات القلب في الانخفاض تدريجيًا، ويشعر الشخص بثقل في الجفون وهدوء في الذهن، وهي علامات طبيعية للدخول في مرحلة النعاس.
تقنية التنفس اليابانية Moon Breathing
وفقًا لتقارير صادرة عن Harvard Medical School، تعتمد هذه الطريقة على فكرة تبادل التنفس بين جانبي الجهاز العصبي بطريقة بسيطة. في البداية يتم إغلاق فتحة الأنف اليمنى باستخدام الإبهام، ثم يتم أخذ شهيق ببطء من فتحة الأنف اليسرى فقط. يساعد هذا النوع من التنفس على تهدئة الجسم بشكل سريع، ومع الاستمرار عليه لبضع دقائق فقط يبدأ الإحساس بالاسترخاء العميق في الظهور تدريجيًا. بعد ذلك يمكن تبديل الجهة أو الاستمرار بنفس النمط حتى يبدأ الجسم في الدخول في حالة هدوء تام.
