إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فقد يكون السكر الخفي هو العائق الأكبر. رغم الحرص على اتباع نظام غذائي صحي، يتسلل السكر إلى وجباتنا اليومية بطرق لا ننتبه إليها. ويؤكد خبراء التغذية أن الإفراط في تناول السكر لا يقتصر تأثيره على زيادة الوزن فحسب، بل يرتبط أيضًا بارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، ومرض الكبد الدهني غير الكحولي.
كيف يساعد تقليل السكر على خسارة الوزن؟
تحتوي كل ملعقة صغيرة من السكر (نحو 4 جرامات) على 16 سعرة حرارية. وبالتالي، فإن تقليل استهلاك 10 ملاعق صغيرة يوميًا يعني خفض نحو 160 سعرة حرارية من النظام الغذائي اليومي. وبحسب نتائج تجربة CALERIE التي أجرتها المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية عام 2019، فإن خفض السعرات الحرارية بنسبة 12% بشكل مستمر ساعد المشاركين على فقدان متوسط 7.6 كيلوغرام من الوزن خلال عامين، خاصة من منطقة البطن.
قال الدكتور مصطفى قابيل، أخصائي الباطنة واضطراب الجهاز الهضمي، إنه عند التوقف عن تناول السكر يتحسن التركيز وتزداد القدرة على الإنتاج الذهني، بسبب توازن مستويات الجلوكوز في الدم، وتلاحظ تحسنًا ملحوظًا في جودة النوم، وانخفاضًا في الانتفاخات المعوية، إضافة إلى بداية فقدان الوزن، نتيجة تراجع مستويات الإنسولين وتحرير الدهون المخزنة في الجسم. كذلك، تقل الالتهابات الخلوية تدريجيًا، مما يحسن من صحة القلب والكبد.
الجرانولا: خيار الإفطار الذي قد يخدعك
يعتقد كثيرون أن الجرانولا من أكثر وجبات الإفطار الصحية، إلا أنها غالبًا ما تحتوي على نسب مرتفعة من السكر بسبب استخدام العسل، إضافة إلى الفواكه المجففة. وتوضح أخصائية التغذية جوليا وولمان أن بعض أنواع الجرانولا تحتوي على أكثر من 10 جرامات من السكر في الوجبة الواحدة، لذلك تنصح باختيار الأنواع التي تعتمد بشكل أكبر على الشوفان والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، لما توفره من ألياف وبروتينات وعناصر غذائية مهمة.
المربى والدهن القابل للدهن
يُعد السكر من المكونات الأساسية في معظم أنواع المربى، إذ يمكن أن تحتوي الحصة الواحدة على أكثر من 8 جرامات من السكر. وينصح الخبراء باستبدال المربى التقليدية بالكومبوت المصنوع من الفاكهة المطهية برفق، أو مربى الشيا، أو المنتجات منخفضة السكر أو الخالية من السكر المضاف. ومع ذلك، تحذر جوليا وولمان من الإفراط في استخدام المحليات الصناعية، خاصة للأطفال، لأنها قد تعزز التعلق بالمذاق الحلو.
الزبادي: ليست كل الأنواع متشابهة
يحتوي الزبادي طبيعيًا على سكر اللاكتوز الموجود في الحليب، وهو سكر له فوائد صحية ويساعد على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء. لكن المشكلة تكمن في أنواع الزبادي المنكهة أو الخاصة بالحلويات، والتي تحتوي على أكثر من 20 جرامًا من السكر لكل 100 جرام. لذلك يوصي الخبراء باختيار الزبادي اليوناني الطبيعي أو الأنواع الخالية من السكر المضاف.
تتبيلات السلطة
رغم ارتباط السلطة بالغذاء الصحي، فإن بعض أنواع التتبيلات الجاهزة تحتوي على نسب مرتفعة من السكر، خاصة الأنواع التي تعتمد على العسل أو الخل البلسمي أو صلصة ثاوزند آيلاند. وتشير وولمان إلى أن بعض المنتجات المصنفة على أنها خفيفة أو قليلة الدهون تعوض نقص الدهون بإضافة السكر، لذلك تنصح بتحضير التتبيلة منزليًا باستخدام الزبادي الطبيعي أو الخل والأعشاب.
الكاتشب والصلصة البنية
تُعد صلصات الطماطم والصلصة البنية من أكثر الإضافات شيوعًا على موائد الطعام، لكنها قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر. وأكد جيلبرت أن العديد من الشركات أصبحت توفر منتجات منخفضة السكر أو خالية منه، مع الإشارة إلى أن الطماطم تحتوي بطبيعتها على نسبة من السكريات الطبيعية لا يمكن التخلص منها بالكامل.
زبدة الفول السوداني
رغم أن زبدة الفول السوداني ليست من المنتجات عالية السكر عادة، فإن بعض الشركات تضيف السكر أو شراب القصب لتحسين المذاق. لذلك ينصح الخبراء بقراءة الملصق الغذائي جيدًا واختيار المنتجات التي تحتوي على الفول السوداني فقط أو أقل قدر ممكن من المكونات الإضافية، مع مراعاة حجم الحصة بسبب محتواها المرتفع من الدهون والسعرات الحرارية.
كيف تقرأ نسبة السكر على الملصقات الغذائية؟
أوضحت وولمان أن المنتج يُعد مرتفع السكر إذا تجاوزت نسبة السكر فيه 22.5 جرامًا لكل 100 جرام، أو إذا ظهر السكر ضمن أول ثلاثة مكونات على الملصق. وأضافت أن أي مكون ينتهي بـ -وز مثل الجلوكوز أو الفركتوز يعد أحد أشكال السكر، إلى جانب مكونات أخرى مثل العسل، ودبس السكر، وشراب الأرز البني، ورحيق الصبار، ومركزات عصائر الفاكهة. وتوصي الجهات الصحية بألا يتجاوز استهلاك البالغين 30 جرامًا من السكريات الحرة يوميًا، أي ما يعادل نحو سبع ملاعق صغيرة من السكر، مع التركيز على تقليل السكريات المضافة الموجودة في الحلويات والمشروبات الغازية والبسكويت والكعك، بدلاً من القلق بشأن السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضروات والحليب.
