في ظل الاهتمام المتزايد بالتغذية الصحية والحفاظ على النشاط والطاقة، يظل البروتين أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يوميًا. فالبروتين لا يقتصر دوره على بناء العضلات فقط، بل يدخل في تكوين الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة، كما يساهم في إصلاح الأنسجة والحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر.
علامات تدل على احتياج الجسم للبروتين
عندما لا يحصل الجسم على كفايته من البروتين لفترة من الوقت، فإنه يبدأ في إرسال إشارات وعلامات مختلفة قد يلاحظها الشخص في حياته اليومية دون أن يدرك أن السبب قد يكون مرتبطًا بنقص هذا العنصر الغذائي المهم. فيما يلي أبرز العلامات التي قد تدل على أن الجسم يحتاج إلى المزيد من البروتين، وفقًا لموقع OnlyMyHealth.
الشعور المستمر بالجوع
من أكثر العلامات شيوعًا لنقص البروتين الشعور بالجوع بعد فترة قصيرة من تناول الطعام. فالبروتين يساعد على زيادة الإحساس بالشبع لفترات أطول مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة. وعندما تكون الوجبات فقيرة بالبروتين، قد يشعر الشخص بالرغبة المتكررة في تناول الطعام أو الوجبات الخفيفة طوال اليوم.
ضعف الكتلة العضلية
تُعد العضلات أكبر مخزن للبروتين في الجسم، وعندما لا يحصل الإنسان على احتياجاته اليومية منه، قد يبدأ الجسم في تكسير بعض الأنسجة العضلية للحصول على الأحماض الأمينية اللازمة للعمليات الحيوية. لذلك قد يلاحظ الشخص ضعفًا في العضلات أو انخفاضًا في قوتها أو صعوبة في أداء الأنشطة البدنية المعتادة.
الإرهاق وانخفاض الطاقة
إذا كنت تشعر بالتعب المستمر رغم الحصول على قسط كافٍ من النوم، فقد يكون السبب مرتبطًا بعدم تناول كمية كافية من البروتين. فالبروتين يساعد على دعم العمليات الحيوية داخل الجسم، ونقصه قد يؤدي إلى الشعور بالإجهاد وضعف القدرة على التركيز وأداء المهام اليومية.
بطء التئام الجروح
يلعب البروتين دورًا أساسيًا في إصلاح الأنسجة وتجديد الخلايا. لذلك فإن بطء التئام الجروح أو الكدمات أو التعافي بعد الإصابات قد يكون من المؤشرات التي تدل على أن الجسم يحتاج إلى كمية أكبر من البروتين.
تساقط الشعر وضعف الأظافر
يتكون الشعر والأظافر بشكل أساسي من البروتينات، لذلك فإن نقص البروتين قد يؤثر على قوتهما وصحتهما. وقد تلاحظ بعض النساء زيادة في معدل تساقط الشعر أو هشاشة الأظافر وسهولة تكسرها عند عدم الحصول على احتياجات الجسم من البروتين لفترة طويلة.
ضعف المناعة وكثرة الإصابة بالعدوى
الأجسام المضادة التي تساعد الجهاز المناعي على مقاومة الأمراض تعتمد في تكوينها على البروتين. وعندما ينخفض استهلاك البروتين، قد يصبح الجسم أكثر عرضة لنزلات البرد والالتهابات المتكررة، وقد يستغرق التعافي من الأمراض وقتًا أطول من المعتاد.
تورم القدمين أو الساقين
في بعض حالات النقص الشديد للبروتين، قد يحدث احتباس للسوائل داخل الجسم، مما يؤدي إلى ظهور تورم في القدمين أو الكاحلين أو الساقين. ويرجع ذلك إلى انخفاض بعض البروتينات الموجودة في الدم والتي تساعد على تنظيم توزيع السوائل داخل الجسم.
تقلبات المزاج وصعوبة التركيز
يساهم البروتين في إنتاج العديد من النواقل العصبية التي تؤثر على الحالة المزاجية والقدرات الذهنية. وعندما يقل تناول البروتين، قد يشعر الشخص بتراجع التركيز أو تقلبات في المزاج أو انخفاض القدرة على إنجاز المهام الذهنية التي تحتاج إلى انتباه وتركيز.
فقدان الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن
كثير من الأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية منخفضة السعرات يهملون تناول البروتين بكميات كافية. وفي هذه الحالة قد يفقد الجسم جزءًا من العضلات بدلًا من التركيز على حرق الدهون فقط. لذلك فإن فقدان الوزن المصحوب بضعف العضلات قد يكون مؤشرًا على الحاجة إلى زيادة البروتين في النظام الغذائي.
بطء التعافي بعد ممارسة الرياضة
إذا كنت تمارس الرياضة وتشعر بأن جسمك يحتاج وقتًا أطول للتعافي بعد التمارين أو تعاني من آلام عضلية متكررة، فقد يكون السبب عدم الحصول على كمية كافية من البروتين. فالبروتين ضروري لإصلاح الألياف العضلية التي تتعرض للإجهاد أثناء النشاط البدني.
جفاف البشرة وفقدان نضارتها
يساهم البروتين في الحفاظ على صحة الجلد وتجديد خلاياه. وعند نقصه قد تبدو البشرة أكثر جفافًا أو باهتة، كما قد تقل مرونتها الطبيعية مع مرور الوقت.
أطعمة تحتوي على البروتين
لحسن الحظ، يمكن تحسين استهلاك البروتين بسهولة من خلال إدخال بعض الأطعمة الغنية به إلى الوجبات اليومية، ومنها: البيض، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، الدجاج والديك الرومي، الأسماك والمأكولات البحرية، الحليب والزبادي والجبن، العدس والفول والحمص، الفاصوليا بمختلف أنواعها، المكسرات والبذور، الشوفان والحبوب الكاملة. كما يُنصح بتوزيع مصادر البروتين على مدار اليوم بدلًا من تناولها في وجبة واحدة فقط، لأن ذلك يساعد الجسم على الاستفادة منها بشكل أفضل.
احتياجات الجسم من البروتين
تختلف احتياجات البروتين من شخص لآخر حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية. وتزداد الحاجة إليه لدى الرياضيين، والنساء الحوامل والمرضعات، وكبار السن، والأشخاص الذين يتعافون من الإصابات أو العمليات الجراحية. وفي النهاية، فإن الانتباه إلى العلامات التي يرسلها الجسم يساعد على اكتشاف أي نقص غذائي مبكرًا. وإذا كنت تعاني من الجوع المستمر أو الإرهاق أو ضعف العضلات أو تساقط الشعر بشكل ملحوظ، فقد يكون من المفيد مراجعة نظامك الغذائي والتأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين يوميًا للحفاظ على الصحة والطاقة والقدرة على أداء الأنشطة المختلفة بكفاءة.
