يسعى العديد من الأشخاص حول العالم لفقدان الوزن مع بدايات الصيف ليظهروا بشكل يليق بهم خلال العطلات الصيفية وعلى الشواطئ، وقد يلجأ البعض لأدوية التخسيس السريعة، لكن البعض الآخر يُفضِّل الحلول الطبيعية.
طرق طبيعية وآمنة
أكدت خبيرة التغذية البريطانية الرائدة، كيم بيرسون، أن هناك طرقًا طبيعية وآمنة تتيح للأفراد خسارة ما يصل إلى 6 كيلو جرامات من وزنهم قبل حلول فصل الصيف دون الحاجة للشعور بالجوع أو اللجوء إلى حقن التخسيس الشهيرة.
وأوضحت بيرسون، في تقرير نشرته صحيفة «ديلي ميل» البريطانية بناءً على خبرتها الممتدة لـ 18 عاماً في مجال التغذية مع مئات العملاء من المشاهير ورجال الأعمال، أن أدوية إنقاص الوزن الحديثة (مثل حقن GLP-1 أو أوزمبيك) ورغم فعاليتها للبعض، إلا أنها لا تناسب الجميع وتثير مخاوف صحية، نتيجة استخدامها كحميات قاسية ومؤقتة، فضلاً عن آثارها الجانبية المحتملة مثل تساقط الشعر، وعلامات الشيخوخة على الوجه، وفقدان الكتلة العضلية، ومشاكل البنكرياس والمرارة، إلى جانب خطر استعادة الوزن سريعاً وبشكل مضاعف فور التوقف عنها.
وأشارت الخبيرة إلى أن انتشار الأغذية فائقة المعالجة (UPFs) الرخيصة وسهلة التحضير غيَّر من السلوك البشري في تناول الطعام، ودفع الكثيرين إلى اتباع حميات خاطئة تفشل في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. وأضافت أنه من الممكن تماماً محاكاة آلية عمل هذه الحقن القائمة على تنظيم سكر الدم وإبطاء تفريغ المعدة والتحكم في الشهية بطرق طبيعية تماماً عبر نظام غذائي متوازن أطلقت عليه اسم «حمية نوزمبيك» (The Nozempic Diet)، والذي يعتمد على 7 تعديلات سلوكية وغذائية بسيطة تُغني تماماً عن استخدام الإبر ومضاعفاتها.
بالنسبة لأولئك الذين يفضلون إنقاص الوزن بطريقة طبيعية وخالية من الآثار الجانبية، فهذه الحمية مخصصة لكم، كما أنها تتضمن خطة تثبيت وزن لأولئك الذين وصلوا إلى هدفهم دون استعادة الوزن. تعتمد «حمية نوزمبيك» على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات النشوية والسكر، بينما تحتوي على كميات مثالية من البروتين والألياف والدهون الصحية، والأكثر من ذلك، أنها مدعومة بالأدلة ومبنية على نجاحي في العمل مع مئات العملاء.
3 وجبات يوميا
ترتكز الحمية على ثلاث وجبات يومياً وتتضمَّن 50 وصفة، من السموذي، مع السلطات المشبعة والمأكولات المقلية السريعة، وحتى الأطباق الكلاسيكية مثل الستيك واللحم المشوي.
نصائح ذهبية لفقدان الوزن بسرعة والحفاظ عليه للأبد
- نظف خزائن المطبخ: قبل البدء، افعل كل ما بوسعك لتسهيل تناول الطعام الصحي وجعل الاستسلام للمأكولات غير الصحية أمراً صعباً، إذا كانت لديك خزانة مليئة بالبسكويت والكعك والحلويات، فقد حان الوقت للتخلص منها أو إهدائها لصديق أو جار.
- احتفظ بمفكرة للطعام والمزاج: الكثير منا يستخدم الطعام لتلبية احتياجات أخرى غير الجوع، بعضنا يتناول الطعام عاطفياً، فيلجأ إلى الوجبات الخفيفة في أوقات التوتر أو القلق، والبعض الآخر يأكل بدافع الملل أو العادة (مثل تناول الشاي والبسكويت أمام التلفزيون). تسجيل ما تأكله وشعورك في ذلك الوقت سيساعدك على تحديد المحفزات وابتكار استراتيجيات لمواجهتها (مثل المشي عند الملل أو الاتصال بصديق عند الشعور بالوحدة بدلاً من تناول الشوكولاتة).
- تناول وجبات خفيفة بذكاء: صُممت الحمية لإبقائك تشعر بالشبع بين الوجبات الرئيسية، ما يعني أنه من الناحية المثالية لن تحتاج لوجبات خفيفة، ولكن إذا شعرت بالحاجة الملحة لتناول شيء ما، فتأكد من أنه يحتوي على البروتين أو الدهون الصحية؛ مثل حفنة من المكسرات النيئة، أو تفاحة مع زبدة مكسرات خالية من السكر، أو خضروات مقطعة مع صلصة الغواكامولي، أو بيضتين مسلوقتين.
- التخطيط والطهي المسبق: ضع خطة وقائمة تسوق للأسبوع القادم، حتى لا تشعر بالضغط لطهي الطعام من الصفر كل يوم. اسلق بضع بيضات لتوفرها كخيار سريع يعد فكرة ممتازة، وكذلك شواء صينية من الخضروات لتكون جاهزة للإضافة إلى السلطات والأومليت.
- التخسيس أثناء النوم: كمية النوم التي نحصل عليها لها تأثير هائل على الشهية والشبع، فعندما لا ننام جيداً، ترتفع مستويات هرمون الجوع «الغيلين»، وتظهر الأبحاث أن النوم السيئ يزيد من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. احرص على النوم في نفس الوقت يومياً لتنظيم ساعتك البيولوجية، واجعل وجبتك الأخيرة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات، مع تجنب الضوء الأزرق من الشاشات قبل النوم بساعتين.
- تجنب زلات العطلات: خلال موسم العطلات، أنصح بالتركيز على هدف «الحفاظ على الوزن» بدلاً من خسارته، واحرص على ألا تزيد الوجبات الفري عن واحدة يومياً ويفضل أن تكون بعد الوجبة لتقليل تأثيرها على سكر الدم. وإذا أفرطت في يوم ما، فهذا لا يعني الاستسلام التام، بل ابدأ صباح اليوم التالي بشرب الكثير من الماء وتناول وجبة إفطار صحية غنية بالبروتين مثل البيض المخفوق مع الفطر والطماطم.
أمثلة صحية لخسارة الوزن وزيادة البروتين
سموذي التوت
يستغرق عمله دقيقتين، قد يبدو من الغريب إضافة القرنبيط، لكنه يعزز محتوى الألياف، السعرات الحرارية: 391، البروتين: 32 جراما، الدهون: 21 جراما، الكربوهيدرات: 14 جراما، الألياف: 10 جرامات.
المكونات: 80 جراما من التوت المشكل المجمد، 100 جرام من القرنبيط المجمد، نصف حبة أفوكادو متوسطة (مُزال منها النواة ومستخرجة اللب، حوالي 70 جراما)، 200 مل من حليب اللوز غير المحلى (أو الكمية الكافية للوصول للقوام المطلوب)، حصة واحدة من مسحوق بروتين الفانيليا أو التوت (كافية لتوفير 25 جراما من البروتين).
طريقة التحضير: ضع جميع المكونات في الخلاط، مع إضافة مسحوق البروتين في النهاية. اخلط المكونات واشربه مباشرة.
طبق السمك بالطماطم الكريمي
يمكن إعداد هذا الطبق الشهير بأي نوع من الأسماك، ويُقدم مع خضروات إضافية لزيادة محتوى الألياف.
المكونات: 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز، 3 حبات طماطم متوسطة مقطعة مكعبات، 100 جرام زيتون مخلي من النوى، قطعتان من فيليه سمك القد (وزن كل منهما 150 جراما)، 200 مل من حليب جوز الهند المعلب كامل الدسم، حفنة كبيرة من الكرنب، 2 ملعقة صغيرة ريحان مجفف، ملح بحر وفلفل أسود مطحون طازج، 20 جرام بقدونس طازج مفروم للتزيين مع خضروات من اختيارك.
طريقة التحضير: سخن الزيت في مقلاة واسعة على نار متوسطة، أضف الطماطم واطهها لدقيقتين، ثم حرك الزيتون وأضف قطع الفيليه. اسكب حليب جوز الهند، ثم أضف الكالي والريحان المجفف وتبل بالملح والفلفل. اترك المزيج يغلي على نار هادئة لمدة 20 دقيقة أو حتى ينضج السمك تماماً وتتكثف الصلصة. انقل السمك إلى الأطباق وزينه بالبقدونس الطازج وقدمه مع الخضروات الموسمية المطبوخة.
الدجاج المشوي مع الخضار
الاهتمام بصحتك لا يعني الحرمان من وجبة المشوي التقليدية.
المكونات: 4 بصلات متوسطة مقطعة إلى أرباع، 4 حبات جزر مقطعة قطعاً كبيرة، 4 أعواد كرفس مقطعة قطعاً كبيرة، رأس ثوم كامل (مفصص ومقشر)، زيت زيتون للرش، دجاجة كاملة، ملح وفلفل أسود مطحون طازج، ليمونة واحدة، حفنة من الأعشاب الطازجة المشكلة (مثل الروزماري، ورق الغار، الزعتر).
طريقة التحضير: سخن الفرن مسبقاً على درجة حرارة 220 مئوية (أو 200 مئوية للفرن المزود بمروحة). ضع الخضار المقطع وفصوص الثوم في صينية شواء كبيرة ورشها بزيت الزيتون واخلطها لتتغطى بالتساوي. امسح الدجاجة بزيت الزيتون وتبلها بالملح والفلفل الأسود وافركها جيداً، ثم ضع الدجاجة فوق الخضار. أحدث ثقوباً في الليمونة ببضع غرز وضعها داخل تجويف الدجاجة مع الأعشاب الطازجة. ضع الصينية في الفرن وخفض الحرارة إلى 200 مئوية (أو 180 مئوية للأفران ذات المروحة). اشوي الدجاج لمدة ساعة و20 دقيقة أو حتى تنضج تماماً وتصبح عصارتها شفافة، مع ترطيب الدجاج بالعصارة من حين لآخر أثناء الطهي. بعد النضج، أخرج الصينية واترك الدجاج ليرتاح لمدة 10-15 دقيقة قبل التقطيع، ثم قدمه مع الخضار وعصارة الطهي.
