يحرص العديد من الشباب والفتيات على اتّباع أنظمة غذائية صحية لإنقاص الوزن قبل حلول شهر رمضان المبارك، وذلك لتجنّب زيادة الوزن بشكل كبير خلال الشهر الفضيل، والحفاظ على الصحة العامة. وفي هذا الإطار، يقدّم الدكتور عماد سلامة، أخصائي التغذية العلاجية، نظامًا غذائيًا متكاملاً وفعّالاً لتحقيق هذا الهدف.
تفاصيل النظام الغذائي الصحي قبل رمضان
يتمثّل هذا النظام في وجبات مُخطّطة بعناية، تهدف إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون، مع ضمان الحصول على العناصر الغذائية الأساسية. إليك التفاصيل:
أولاً: وجبة الإفطار
يُنصح بتناول وجبة الإفطار بعد الاستيقاظ بحوالي 4 ساعات، وتشمل الخيارات التالية:
- 2 شريحة من الجبن الشيدر أو الجبن التركي.
- قطعة من الجبن الطازج.
- 2 بيضة مسلوقة أو مخفوقة.
- فول مهروس مع التوابل الصحية.
يجب أن تُرفق هذه الأصناف مع 2 قطعة من التوست البني، أو كمية من الشوفان، أو خبز الشوفان، أو خبز الشعير، لضمان الحصول على الألياف والطاقة اللازمة.
ثانياً: وجبة الغداء
تتضمّن وجبة الغداء بروتينات خفيفة مع الخضروات، مثل:
- صدور دجاج مشوية.
- سمك مشوي غني بالأوميغا-3.
- علبة تونة مُصفّاة من الزيت.
- 250 جرامًا من الكفتة، أو اللحم، أو الكبدة، أو السجق، مع الاعتدال في الكميات.
يجب أن يُرافق هذه الوجبة طبق كبير من السلطة الخضراء أو الخضروات المطبوخة، لتعزيز الشعور بالشبع وتوفير الفيتامينات.
ثالثاً: الوجبات الخفيفة والمشروبات
بين وجبتي الإفطار والغداء، يُفضّل تناول فاكهة منخفضة السكر، مثل الفراولة، أو الحرنكش، أو الكيوي، أو التفاح الأخضر. كما يُنصح بشرب مشروبات حارقة للدهون، تشمل:
- شاي أخضر.
- قهوة سوداء.
- مشروب القرفة والزنجبيل.
- المشروب الذهبي، المكوّن من قرفة، زنجبيل، كركم، ورشة من الفلفل الأسود.
- مشروب الكرفس والبقدونس.
ملاحظات ونصائح مهمة
لتكملة النظام الغذائي بنجاح، يوصي الدكتور عماد سلامة بالآتي:
- تناول ملعقتين من زيت الزيتون قبل كل وجبة رئيسية، لتحسين الهضم وتعزيز الشعور بالشبع.
- في أيام الصيام، مثل صيام الاثنين والخميس، يجب تجنّب النشويات تمامًا، أو تقليلها إلى الحد الأدنى.
- يمكن تقليل كمية النشويات في الوجبات اليومية إلى 5-6 ملاعق من الأرز، أو الفريك، أو البرغل، أو البطاطس، موزّعة بين الإفطار والغداء.
- الحرص على شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم، لدعم عمليات الأيض وطرد السموم.
باتباع هذه الإرشادات، يمكن تحقيق إنقاص الوزن بشكل صحي وآمن قبل شهر رمضان، مما يساهم في تحسين الصحة العامة والاستعداد الأمثل للصيام.
